鶏むね肉三昧

減量中なのです。

自分は減量する際は基本的に低脂質ダイエットをするようにしているので、その間は冷蔵庫の中身は鶏むね肉でいっぱいになってしまいます。 だんだん鶏むね肉調理のレパートリー増えてきたので、いくつかこちらに残しておきたいと思います。 大事なのは栄養素と時間かけずに作れること。

チキンソテー

平たく言えば、オーブンで鶏むね肉を焼くだけ。 鶏むね肉の場合、結構分厚くて均等に火を通すのが難しいので、適当に切れ目を入れて平べったくしておくといいかと思います。

うちではテスコムコンベクションオーブンTSF601を利用しています(今はTSF61aという最新機種がありますね)。

www.tescom-japan.co.jp

  • 鶏むね肉に塩と胡椒とオレガノをまぶす
    • 塩は肉の0.8%~1%くらい、他は適当
    • 最近は塩も結構適当になってる。感覚でかけて、塩辛かったら次から減らすとか、そんなノリw
  • バットに鶏むね肉を入れて、オーブンで20分くらい焼く
    • 230℃で焼いてる。もうちょっと低くてもいいかも
    • 適当に野菜並べて一緒に焼くとよい。だいたいブロッコリー並べてる
  • 完成

キッチンにいる時間がほとんどないので、在宅勤務の合間にさっくり作れるところがいいところですね。 ちなみに減量中じゃない場合は鶏もも肉で作って、皮目を上にしてオリーブオイル塗ってから焼くといい感じです。

オーブンのいいところは、一緒に焼きたいものがあったら雑に突っ込めるところですね。 電子レンジの場合、中身増やしたらワット数とか時間とかを計算しないと仕上がりが変わっちゃうので。

鶏むね肉と白菜の電子レンジ蒸し

これはもう鍋です。

  • 白菜を適当に切って耐熱容器に入れる
    • うちはシリコンスチーマーに突っ込んでます
    • 白菜おいしいのでいっぱい入れよう
  • その上に鶏むね肉をどーんと乗せる
  • 適当に日本酒かける
  • 上記の入った耐熱容器にラップをふんわりかけて電子レンジにイン
    • 時間は量や肉の温度で変わるので適当に
    • 300gで冷蔵庫から出したばっかりの肉だったら、600W10分くらいのイメージ
  • 電子レンジ調理が終わったらポン酢かけて食べる
    • 薬味はお好みで。基本鍋なので、一味とか柚子胡椒とかいける
    • あとはネギとかゴマとかもいい感じ

電子レンジ調理は時間設定が慣れが必要で難しいのですが、シンプルに量が倍になったら時間も倍にするくらいのイメージでもだいたい問題ないかと思います。 上記のメニューはマイクロウェーブによる直接の過熱に加えて、蒸気による蒸しの過程も加わるためその分は差し引いてもいいかもしれないです。

本当においしくなるのは白菜のほうなので、白菜はいっぱい入れましょう。

チキンスープで作るサラダチキン

これも電子レンジ調理。時間調整すれば冷凍鶏むね肉から直でいけます。

  • 耐熱ボウル(そこそこ大きめ)に鶏むね肉入れる
  • 鶏スープ入れる
    • 水、鶏がらスープ、砂糖
    • スープの時点でおいしくなるようにする。水200ccに対して鶏ガラスープ大さじ1、砂糖小さじ1.5くらい?この辺も適当
    • 鶏むね肉が半分つかるくらいがよい
  • ふんわりラップかけて電子レンジに入れる
    • 600W5分
    • むね肉の大きさによって時間変える
    • 冷凍から直に行く場合は時間倍くらい
  • 取りだしたら肉を裏返してもう一度電子レンジへ
    • 600W3分
    • 肉の大きさ次第で時間調整
  • 取りだしたらボウルの上にきっちりラップして、しばし放置
    • スープの熱で火を入れる感じ
    • まあスープがほどほどに冷めたら完成
  • 肉切ってみて、ちゃんと火が通ってることを確認する
    • 火入れしすぎるとパサつくけど、火入れ足りないと最悪死ぬので、入れすぎくらいでちょうどいい
  • 完成

元レシピは以下から。家の電子レンジと減量中ということと自分の好みを加えた結果がこれ。

ameblo.jp

冷凍鶏むね肉を直接調理できる方法がないかと思ってたどり着いたのが上記のレシピです。 家のレンジでレシピ通りの時間でやったら中まで火が通りきらなかったので、この辺りは家のレンジや肉の大きさに合わせて柔軟にアレンジするといいかと思います。

鶏むね肉と余った野菜の炒め物

これはChatGPTに聞いて教えてくれたレシピ。炒め物なので多少の脂質はやむなし。

  • 鶏むね肉を一口大に切る
  • 野菜を食べやすい大きさに切る
    • しめじを適当にバラす
    • レタスとかブロッコリーとかを食べやすい大きさに切る
    • 他、なんか入れたい野菜があれば適当に食べやすい大きさに切る
  • フライパンでオリーブオイルとにんにくをいれて、ペペロンチーノを作るようににんにくに火を入れる
  • 鶏むね肉炒める
  • 野菜炒める
  • 塩と胡椒で味を調える
    • この時点でおいしく食べられる味付けを目指す
  • 全体に火が通ったら水と醤油入れて蓋して蒸し焼きに
    • 2分くらい
  • 完成

和風カレー風味のなにか

蕎麦屋のカレーとかに近い感じなんだけど、カレー部分を大幅に手抜きすることで結果的にスパイシーな一品に仕上がったやつ。

  • めんつゆ、カレー粉、水を混ぜた液体を作る
    • 好みで。3倍濃縮のめんつゆだったら50ccくらい。カレー粉は小さじ2杯くらい。多くてもいい。
    • 水は200ccくらい。肉と玉ねぎをゆでるので、それに必要な分量だけあればOK
  • 上記液体をフライパンで熱し、そこに細かく刻んだ鶏むね肉と串切りにした玉ねぎを入れて煮る
    • 玉ねぎは炒めるのが多分正しいんだけど、直接煮ると油入れなくて済む
  • 肉に火が通ったら火を止めて水溶き片栗粉でとろみをつける
    • 水溶き片栗粉入れて混ぜたら、もう一回火入れするとよい
  • 思いっきり黒コショウかける
  • ネギとか散らすとよい
  • 完成

完全にカレー。しかも15分程度でできて、脂質がほぼ無いのでがっつり食べたい気分の時にお勧めです カレー粉なければレトルトカレーを半分~1/3程度入れるとかでもいいのですが、その場合は脂質が少し増えるので要注意です。

どのメニューも基本的にたんぱく質がメインなので、炭水化物は一緒にご飯食べればいいかと思います。 脂質に関しては意識高い人はMCTオイルを各メニューにかけて採ればいいんですけど、そこまででもない人はフリースペースなんで好きなもの食べればいいかと思います。